如何100天减重40斤
减肥，是现代社会的一个难题，这篇文章记录我在100天内减重40斤、120天减重45斤的经历。
0 没有银弹
布鲁克斯在《没有银弹》一书中提到：“没有一种单纯的技术或管理上的进步，能够独立地承诺在10年内大幅度地提高软件的生产率、可靠性和简洁性”。
减肥也一样，没有一种简单的行动路径，肥胖者只要跟着做就可以轻轻松松减肥。所以，放弃幻想，扔掉各种减肥“智商税”，从内心里认真对待这件事。减肥不是很难，但也绝不轻松。
1 对比图
先上对比图：
2 荒岛减肥法
我曾想，如果像《鲁滨逊漂流记》那样，将我扔到一个荒岛上，我肯定会瘦。当然，我不会真的把自己丢到一个荒岛上，但是我可以模拟这样的场景，我称之为荒岛减肥法。
2.1 节食
在荒岛上，食物肯定是短缺的，所以我严格控制饮食。
最初，先戒晚餐，只吃一根黄瓜或一个西红柿。如果饿到胃难受，就吃一小片苏打饼干，毕竟饿出胃病得不偿失。很快，一两周之后，我就适应了不吃晚餐，整个晚上虽然没有饱腹感，但也不会饿得难受。
然后，再戒午餐。这分两步，第一步，午餐只吃一份赛百味的牛肉汉堡或者卷饼，内容是两片面包（或一块卷饼）、蔬菜、牛肉，额外加一份蛋料或者芝士。总体来说，这些都是健康的成分，并不是很多人说的垃圾食品。第二步，彻底戒掉午餐。早餐之后，一天内只吃黄瓜、西红柿，额外加一些小零食，低糖低热量。
饿？肯定会饿。但是在荒岛上，饿能怎么办？忍着呗，要么瘦要么死。
2.2 不运动
是的，不运动。在荒岛上食不果腹的情况下，没有人会运动。大道理我当然知道，合理的控制饮食结合适当的运动是最好的减肥方式。但是我坚持不下来，既要少吃，又要多运动，驴也受不了。
2.3 努力工作
在荒岛上，虽然不运动，但是每天仍然要消耗大量精力获取食物，比如拿根棍子下海捕鱼。映射到现实生活中，获取食物的方式是努力工作。这同时会带来额外的好处，等你减肥成功后，你发现自己的工作业绩提高了，或者学习成绩进步了。
2.4 馋比饿更痛苦
这句话想必大家都认可，馋比饿更痛苦。所以，我们一定要解决馋的问题，午餐晚餐都戒了，只能靠早餐。所以，早餐我不限制品种和量，随便吃什么随便吃多少。方便面、油条包子、油炸丸子、香肠午餐肉随便吃，让自己吃饱吃爽。经常，晚上实在饿的不行，我就点一份想吃的外卖，放冰箱第二天早上吃。
我当时的早餐：
3 适用人群
我不是一个超级自律的人，所以想让自己按照计划执行，一定要张弛有度。比如，不吃午餐晚餐的时候，我一定要早餐补回来；饭吃不饱，我就经常给自己买平时舍不得买的礼物激励自己。都是些可买可不买的小玩意，不是特别贵，主要是讨自己开心。
所以，这个减肥方法适合有一定自律的人，但不要求超级自律。
4 具体方法
先介绍我的方法，然后总结这个方法的缺点，再给出一个改进版的方法。
4.1 我的方法
前面已经大致介绍了，这里整理下：
1. 节食
逐步戒掉晚餐和午餐，早餐吃好吃爽。
2. 不运动
坚决不运动，不管是力量训练还是有氧训练，一概不碰。毕竟节食已经那么痛苦了，还让我运动，你是周扒皮吗？
3. 努力工作
不运动不代表什么都不做，让努力工作努力学习分散你的注意力。
4. 心理
一定要注重心理建设，或者说一定要让自己感到满足，一方面来自于早餐的丰盛，一方面来自于物质方面的奖励。另外，因为这个方法瘦的特别快，一两周就有明显的效果，这种正反馈有利于建立信心并增保持积极性。
4.2 副作用
这个方法更像是一剂猛药，所以肯定会有副作用。
1. 掉头发
营养跟不上，会掉头发。我跟医生说最近半年掉头发严重，医生直接问：你是不是在减肥？好吧，一句话点醒梦中人。当然，现在我营养跟上之后，情况就好多了。
2. 瘦太快皮肤松弛
最主要是肚子上，因为我原来体重不算特别大，所以不是很明显，但确实是有松弛，尤其是弯腰的时候。
3. 心肺功能衰退
这个其实不算副作用，心肺功能衰退是相对于运动减肥的。而相比于不减肥的时候，因为体重变小了，所以心脏的负担其实在减小。
4. 会被当成怪人
在早期确实这样，别人只看到你不吃午饭和晚饭，看不到你明显瘦下来，尤其每天见到你的同事和家人。不理会即可，有打他们脸的时候。
4.3 改进后的方法
上面介绍的四点副作用，最主要的是第一和第二点，所以改进的方法也针对这两点。改进的基本思路就是减缓体重下降的速度，这是一种折中。
晚餐仍然不吃，午餐吃一份健康餐（外卖app上一搜一堆）。另外，确保每天两颗维生素片或其他类似的补品。
略微加一些运动，比如卷腹或者快走，一周两次，这主要是防止皮肤过度松弛。
5. 100天之后
这个时候，我已经瘦得可以炫耀了。接下来，我做了两件事：增强心肺功能、增肌。
5.1 增强心肺功能
在100天减40斤、120天减45斤之后，我开始了两个月的有氧运动，最主要是锻炼心肺功能，为下一步的力量训练打基础。运动方式是买一个瑜伽垫，买Keep的会员，然后跟着Keep的训练计划每天一个半小时。这期间饮食渐渐恢复正常，当然是健康的正常，仍然不能胡吃海喝。比如，只吃瘦肉不吃肥肉。
两个月后，我可以9分钟完成100个波比跳。这时，我去健身房请了一对一的私教做力量训练增肌。
5.2 增肌
增肌阶段主要是力量训练，没有任何有氧运动，每天的能量摄入非常高，毕竟力量训练要消耗很大。这一时期，体重和体脂率都会上升。不要紧张，想长肌肉就要猛吃，猛吃的结果是不可能只长肌肉，脂肪也一定会增加。这是正常现象，专业健身的人在增肌期也是个胖子，只有在比赛前一两个月才会减脂。
为了防止脂肪过度增加，我遵从增肌三个月减脂一个月这样的节奏，循环往复。增肌期的减脂是最痛苦的，因为力量训练不变，额外还要控制饮食和增加有氧运动。
6 总结
论难度：纯减脂 < 增肌 < 增肌期减脂。
单纯的减脂，只要饿着就可以了，饿习惯也就没那么痛苦了。增肌呢，饮食上确实有保障了，但是力量训练每次都是咬牙切齿精疲力尽，练到吐是家常便饭。增肌期减脂，相比于增肌，既吃的少，又增加有氧，难度自然又高一些。
虽说“好看的皮囊千篇一律，有趣的灵魂万里挑一”，但是如果没有一副好皮囊，谁会愿意花时间去了解你那有趣的灵魂呢，毕竟大家都这么忙。
7 FAQ
7.1 减肥的原理
减肥过程本质是一个能量摄入与消耗的博弈。当能量摄入大于消耗，就会变胖；当能量摄入小于消耗，就会变瘦。能量不会凭空产生，也不会凭空消失，这是能量守恒定律。
7.2 易胖体质
根据能量守恒定律，摄入和消耗同样能量的两个人，胖瘦程度是相同的。生活中我们常说的易胖体质是否违反了能量守恒定律？没有。能量摄入是指人体最终吸收的能量，而不是吃进去的能量。有的人肠胃吸收效率高，在吃入同等食物的情况下，吸收的能量更高。
其实肠胃吸收效率高不是坏事，这是人类在漫长的时间里进化的结果，毕竟人类吃饱肚子也就最近这几十年的事。在这之前，食物短缺的情况下吸收效率高的人更容易存活。即使在现在这个物质条件越来越好的年代，吸收效率高也挺好：省钱。
7.3 为什么喝粥也胖
喝粥当然容易胖，那可全是碳水啊。我的原则是宁可吃肉，也不喝粥。尤其是瘦的鸡肉鱼肉牛肉，富含高质量蛋白质热量还低。推荐一款叫”薄荷健康”的手机app，可以方便的查询各种食物的热量。