荒岛减肥法

减肥,是现代社会的一个难题,这篇文章记录我在100天内减重40斤、120天减重45斤的经历。

1 没有银弹

布鲁克斯在《没有银弹》一书中提到:“没有一种单纯的技术或管理上的进步,能够独立地承诺在10年内大幅度地提高软件的生产率、可靠性和简洁性”。

减肥也一样,没有一种简单的行动路径,肥胖者只要跟着做就可以轻轻松松减肥。所以,放弃幻想,扔掉各种减肥“智商税”,从内心里认真对待这件事。减肥不是很难,但也绝不轻松。

2 荒岛减肥法

我曾想,如果像《鲁滨逊漂流记》那样,将我扔到一个荒岛上,我肯定会瘦。当然,我不会真的把自己丢到一个荒岛上,但是我可以模拟这样的场景,我称之为荒岛减肥法。

2.1 节食

在荒岛上,食物肯定是短缺的,所以我严格控制饮食。

最初,先戒晚餐,只吃一根黄瓜或一个西红柿。如果饿到胃难受,就吃一小片苏打饼干,毕竟饿出胃病得不偿失。很快,一两周之后,我就适应了不吃晚餐,整个晚上虽然没有饱腹感,但也不会饿得难受。

然后,再戒午餐。这分两步,第一步,午餐只吃一份赛百味的牛肉汉堡或者卷饼,内容是两片面包(或一块卷饼)、蔬菜、牛肉,额外加一份蛋料或者芝士。总体来说,这些都是健康的成分,并不是很多人说的垃圾食品。第二步,彻底戒掉午餐。早餐之后,一天内只吃黄瓜、西红柿,额外加一些小零食,低糖低热量。

饿?肯定会饿。但是在荒岛上,饿能怎么办?忍着呗,要么瘦要么死。

2.2 不运动

是的,不运动。在荒岛上食不果腹的情况下,没有人会运动。大道理我当然知道,合理的控制饮食结合适当的运动是最好的减肥方式。但是我坚持不下来,既要少吃,又要多运动,驴也受不了。

2.3 努力工作

在荒岛上,虽然不运动,但是每天仍然要消耗大量精力获取食物,比如拿根棍子下海捕鱼。映射到现实生活中,获取食物的方式是努力工作。这同时会带来额外的好处,等你减肥成功后,你发现自己的工作业绩提高了,或者学习成绩进步了。

2.4 馋比饿更痛苦

这句话想必大家都认可,馋比饿更痛苦。所以,我们一定要解决馋的问题,午餐晚餐都戒了,只能靠早餐。所以,早餐我不限制品种和量,随便吃什么随便吃多少。方便面、油条包子、油炸丸子、香肠午餐肉随便吃,让自己吃饱吃爽。经常,晚上实在饿的不行,我就点一份想吃的外卖,放冰箱第二天早上吃。

3 适用人群

我不是一个超级自律的人,所以想让自己按照计划执行,一定要张弛有度。比如,不吃午餐晚餐的时候,我一定要早餐补回来;饭吃不饱,我就经常给自己买平时舍不得买的礼物激励自己。都是些可买可不买的小玩意,不是特别贵,主要是讨自己开心。

所以,这个减肥方法适合有一定自律的人,但不要求超级自律。

4 具体方法

先介绍我的方法,然后总结这个方法的缺点,再给出一个改进版的方法。

4.1 我的方法

前面已经大致介绍了,这里整理下:

  1. 节食
    逐步戒掉晚餐和午餐,早餐吃好吃爽。

  2. 不运动
    坚决不运动,不管是力量训练还是有氧训练,一概不碰。毕竟节食已经那么痛苦了,还让我运动,你是周扒皮吗?

  3. 努力工作
    不运动不代表什么都不做,让努力工作努力学习分散你的注意力。

  4. 心理
    一定要注重心理建设,或者说一定要让自己感到满足,一方面来自于早餐的丰盛,一方面来自于物质方面的奖励。另外,因为这个方法瘦的特别快,一两周就有明显的效果,这种正反馈有利于建立信心并增保持积极性。

4.2 副作用

这个方法更像是一剂猛药,所以肯定会有副作用。

  1. 掉头发
    营养跟不上,会掉头发。我跟医生说最近半年掉头发严重,医生直接问:你是不是在减肥?好吧,一句话点醒梦中人。当然,现在我营养跟上之后,情况就好多了。

  2. 瘦太快皮肤松弛
    最主要是肚子上,因为我原来体重不算特别大,所以不是很明显,但确实是有松弛,尤其是弯腰的时候。

  3. 心肺功能衰退
    这个其实不算副作用,心肺功能衰退是相对于运动减肥的。而相比于不减肥的时候,因为体重变小了,所以心脏的负担其实在减小。

  4. 会被当成怪人
    在早期确实这样,别人只看到你不吃午饭和晚饭,看不到你明显瘦下来,尤其每天见到你的同事和家人。不理会即可,有打他们脸的时候。

4.3 改进后的方法

上面介绍的四点副作用,最主要的是第一和第二点,所以改进的方法也针对这两点。改进的基本思路就是减缓体重下降的速度,这是一种折中。

晚餐仍然不吃,午餐吃一份健康餐(外卖app上一搜一堆)。另外,确保每天两颗维生素片或其他类似的补品。
略微加一些运动,比如卷腹或者快走,一周两次,这主要是防止皮肤过度松弛。

5 100天之后

这个时候,我已经瘦得可以炫耀了。接下来,我做了两件事:增强心肺功能、增肌。

5.1 增强心肺功能

在100天减40斤、120天减45斤之后,我开始了两个月的有氧运动,最主要是锻炼心肺功能,为下一步的力量训练打基础。运动方式是买一个瑜伽垫,买Keep的会员,然后跟着Keep的训练计划每天一个半小时。这期间饮食渐渐恢复正常,当然是健康的正常,仍然不能胡吃海喝。比如,只吃瘦肉不吃肥肉。

两个月后,我可以9分钟完成100个波比跳。这时,我去健身房请了一对一的私教做力量训练增肌。

5.2 增肌

增肌阶段主要是力量训练,没有任何有氧运动,每天的能量摄入非常高,毕竟力量训练要消耗很大。这一时期,体重和体脂率都会上升。不要紧张,想长肌肉就要猛吃,猛吃的结果是不可能只长肌肉,脂肪也一定会增加。这是正常现象,专业健身的人在增肌期也是个胖子,只有在比赛前一两个月才会减脂。

为了防止脂肪过度增加,我遵从增肌三个月减脂一个月这样的节奏,循环往复。增肌期的减脂是最痛苦的,因为力量训练不变,额外还要控制饮食和增加有氧运动。

6 总结

论难度:纯减脂 < 增肌 < 增肌期减脂。

单纯的减脂,只要饿着就可以了,饿习惯也就没那么痛苦了。增肌呢,饮食上确实有保障了,但是力量训练每次都是咬牙切齿精疲力尽,练到吐是家常便饭。增肌期减脂,相比于增肌,既吃的少,又增加有氧,难度自然又高一些。

虽说“好看的皮囊千篇一律,有趣的灵魂万里挑一”,但是如果没有一副好皮囊,谁会愿意花时间去了解你那有趣的灵魂呢,毕竟大家都这么忙。

7 FAQ

7.1 减肥的原理

减肥过程本质是一个能量摄入与消耗的博弈。当能量摄入大于消耗,就会变胖;当能量摄入小于消耗,就会变瘦。能量不会凭空产生,也不会凭空消失,这是能量守恒定律。

7.2 易胖体质

根据能量守恒定律,摄入和消耗同样能量的两个人,胖瘦程度是相同的。生活中我们常说的易胖体质是否违反了能量守恒定律?没有。能量摄入是指人体最终吸收的能量,而不是吃进去的能量。有的人肠胃吸收效率高,在吃入同等食物的情况下,吸收的能量更高。

其实肠胃吸收效率高不是坏事,这是人类在漫长的时间里进化的结果,毕竟人类吃饱肚子也就最近这几十年的事。在这之前,食物短缺的情况下吸收效率高的人更容易存活。即使在现在这个物质条件越来越好的年代,吸收效率高也挺好:省钱。

7.3 为什么喝粥也胖

喝粥当然容易胖,那可全是碳水啊。我的原则是宁可吃肉,也不喝粥。尤其是瘦的鸡肉鱼肉牛肉,富含高质量蛋白质热量还低。推荐一款叫”薄荷健康”的手机app,可以方便的查询各种食物的热量。